– Bài tập plank.
Đây là cách giảm mỡ bụng nhanh tại nhà cho chị em vô cùng hiệu quả. Đồng thời, bài tập này còn tác động đến cơ tay, lưng, thân và chân. Từ đó giúp săn chắc cơ thể, giảm cân toàn thân.
+ Bạn chỉ cần chuẩn bị 1 tấm thảm tập yoga để có thể tập luyện tại nhà hoặc bất cứ đâu.
Hướng dẫn thực hiện tư thế plank cơ bản:
Vào tư thế plank với vai trên khuỷu tay, cẳng tay vuông góc với sàn và mũi chân chạm đất. Toàn bộ cơ thể nằm trên một đường thẳng.
+ Siết cơ bụng, không để hông bị chùng xuống hoặc đẩy lên quá cao.
Hít thở đều, giữ tư thế plank ít nhất 30 giây hoặc lâu nhất có thể.
Bài tập plank
– Bài tập đu dây.
+ Nếu bạn thấy Plank quá khó thực hiện thì hãy thử ngay cách giảm mỡ bụng nhanh tại nhà cho nữ với bài tập gập bụng.
+ Các động tác trong bài tập này cũng tiêu hao một lượng calo tương đối lớn, hỗ trợ giảm cân an toàn tự nhiên.
+ Động tác đu xà truyền thống còn kích thích cơ bụng nóng lên, tăng sức bền và sự dẻo dai cho cơ lưng. Do đó, lượng mỡ thừa ở vùng lưng sẽ giảm đi đáng kể nếu bạn kiên trì thực hiện.
Bài tập đu dây
– Các động tác thể dục nhịp điệu.
Vặn mình là cách giảm mỡ bụng nhanh tại nhà cho nữ nhờ vào động tác với nhịp điệu nhanh của cử động chân, tay, hông.
Đang làm:
Đặt hai chân làm trụ, đầu gối thẳng.
+ Lần lượt xoay eo sang phải, sang trái theo nhịp điệu.
Đứng hai chân rộng bằng vai, mở rộng cánh tay và từ từ nâng chúng lên.
+ Vặn người sang phải khoảng 45 độ, nâng chân phải lên, hai tay hạ xuống. Chuyển động nhanh theo nhịp nhạc.
Khi hạ chân xuống, nâng cao tay và lặp lại với chân còn lại.
+ Thời gian tập khoảng 10 phút, vặn mình mỗi bên 5 lần.
Động tác thể dục nhịp điệu
– Đang chạy.
Trong số các cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ không cần dùng thuốc thì chạy bộ là bài tập đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
Theo các chuyên gia, chạy bộ đúng cách trong 40 phút có thể đốt cháy khoảng 400 calo.
Khi thực hiện bài tập này với cường độ mạnh còn giúp giảm hormone ghrelin (hormone kích thích cảm giác thèm ăn).
Để giảm cân hiệu quả tại nhà cho nữ, bạn áp dụng 1 trong các hình thức sau:
Chạy để đốt cháy chất béo.
+ Rèn luyện sức bền (Kết hợp chạy squat, lung tung, chống đẩy).
+ Chạy nước rút (Chạy trên đồi, máy chạy bộ điều chỉnh độ dốc 6 – 8%).
+ Chạy nhẹ nhàng 20 – 45 phút.
+ Bên cạnh đó, hãy nghỉ một ngày để chạy và tập yoga nếu bạn muốn.
Đang chạy
– Đạp xe.
Đây là bài tập cardio giúp tăng nhịp tim, đốt cháy calo khi tập thường xuyên với cường độ cao.
Đạp xe có sự kết hợp nhịp nhàng giữa bụng, đùi, tay, eo… giúp giảm cân hiệu quả tại nhà cho chị em.
Cách giảm cân bằng cách đạp xe:
+ Khởi động trước khi bắt đầu.
+ 1 tuần có thể tập 3 lần, tăng dần thời gian mỗi buổi từ 30 – 45 – 60 – 120 phút.
+ Chu kỳ với tốc độ trung bình trong 15 ngày đầu, sau đó tăng dần tốc độ.
Nghỉ ngơi ít nhất 1 ngày trong tuần.
Đạp xe
– Tập tim mạch.
Cardio hay còn gọi là bài tập tim mạch giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt cháy calo, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ không cần thuốc bằng các bài tập Cardio như đạp xe, nhảy dây, chạy bộ, bơi lội… được nhiều người áp dụng.
Bạn có thể kết hợp tập cardio cường độ thấp (LISS) và cường độ cao (HIIT).
Bài tập tim mạch
– Tập Squats.
Squat mang lại vòng 3 săn chắc; Giúp giảm mỡ đùi, chân, mông hiệu quả. Đây cũng là cách giảm mỡ bụng nhanh tại nhà cho chị em.
Hướng dẫn các bài tập squat cơ bản:
+ Vào tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay chắp trước ngực, khủy tay hơi cong.
+ Siết cơ bụng, đẩy hông ra sau và gập đầu gối, hạ thấp người như khi ngồi xổm.
+ Tạm dừng vài giây ở vị trí thấp nhất, đẩy về vị trí ban đầu.
Squats
– Nhảy dây.
Nhảy dây là một loại bài tập Cardio giúp giảm cân hiệu quả tại nhà cho nữ.
Theo Boldsky, nhảy dây trong 1 giờ có thể đốt cháy khoảng 1200-1300 calo.
Với sự kết hợp linh hoạt của nhiều bộ phận như chân, tay… sẽ giúp bạn sớm sở hữu vòng eo thon đẹp, cơ bụng săn chắc.
Cách nhảy dây để giảm cân:
+ Chọn dây có độ dài phù hợp, địa hình bằng phẳng và giày vừa chân.
+ Làm ấm cơ thể một cách triệt để.
+ Kết hợp nhiều kiểu nhảy với cường độ khác nhau (nhảy đơn chân, nâng cao gối …)
+ Đan xen với các bài tập khác. Ví dụ, nhảy dây trong 1 phút, plank trong 30 giây; Nhảy dây 1 phút đẩy lên 10 lần.
